Préparation du groupe débutant Groupe 1
du 12 novembre à fin décembre 2012
Semaine du 12 au
18 Novembre
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Lundi
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45’
footing ou 20’ footing + PPG
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Mardi
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20’ footing + PPS + 5 LD + 2 x (5 x 300m (90 à 100%) récup
50m trot et 50m marcher soit 1’) récup 3’ entre + 10’ + étirements
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Jeudi
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45’ à 1h footing
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Samedi ou Dimanche
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1h15 footing en nature avec 3 x4’ allure course
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Semaine du 19 au
25 Novembre 10 TOURNON
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Lundi
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45’footing ou 20’ footing + PPG (Pas de PPG si CROSS OU
Tournon)
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Mardi
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45’ à 1h footing
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Jeudi
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20’+ PPS + 8 x (100m r20’’ à 30’’ 200m r 30’’ à 45’’ 100m) (+ de 100%) et 3’
entre les séries + 10’ + étirements
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Samedi ou Dimanche
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1h15 en nature avec 3 x 5’ allure course ou
10 Tournon
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Semaine du 26
Novembre au 02 Décembre
Corrida de St Priest (07) le samedi
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Lundi
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45’ footing
ou 20’ footing + PPG
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Mardi
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20’footing + PPS + 5 LD + 4 x 600 (90%) récup 1’30 trot et marche + 10’
+ étirements
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Jeudi
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45’ à 1h footing
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Samedi ou Dimanche
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Corrida
de St Priest (07) le samedi
Ou dimanche 30’ footing + 3 x 6’ allure course récup 2’30
+ 12’ footing si possible en nature
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Semaine du 03 au
09 décembre
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Lundi
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45’ footing
ou 20’ footing + PPG
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Mardi
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45’ à 1h footing
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Jeudi
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20’footing+ PPS + 5 LD + 3 séries (400m(90%) r 1’15
+ 200m(100%) r 45’’ + 300m(95%) r 1’
+ 100m(100%)) 3’ à 4’ entre séries + 10’+ étiréments
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Samedi ou Dimanche
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1h20 footing en nature en travaillant les montées
(2 séries de 5x1’30 récup 45’’)
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Semaine du 10 au
16 décembre
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Lundi
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45’ footing
ou 20’ footing + PPG
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Mardi
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20’ + 5 cotes + 2 x 6’ en 30/30 + 10’ + étirements
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Jeudi
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45’ à 1h footing
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Samedi ou Dimanche
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15 en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente
et relance (5 x 4’)
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Semaine du 17 au
23 décembre
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Lundi
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45’ footing
ou 20’ footing + PPG
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Mardi
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45’ à 1h footing
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Jeudi
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20’ footing +6 cotes stade (100plat + cote + 100plat 1
fois en montée récup 1’et en descente)
récup 2’
+ 5’ footing +1000m à 90% + 10’
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Samedi ou Dimanche
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1h15 en nature avec 2 x 8’ allure course récup 4’
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Semaine du lundi
24 Décembre au mardi 02 Janvier 2008 relache
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Mercredi
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50’ à 1h footing (pour éliminer!)
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Vendredi
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1h footing avec 10’ plus rapide
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Dimanche
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1h footing en nature avec 6’ + 6’ + 4’ allure course récup 2’ 3’ 2’
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Les séances VMA ne dépassent pas 3000m puis passeront à 4000/4500m en janvier, février
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