lundi 7 janvier 2013

préparation groupe 1 débutant janvier/février


Préparation groupe 1 débutant    janvier février

 

Semaine du 7 au 13 janvier

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 45’ à 1h footing

   Jeudi 20’ footing + PPS + 5 LD + 12 x 200m(100%) récup 50m trot et 50m marche + 10’ + étirements

   Week end 1h10 footing en nature

 

Semaine du 14 au 20 janvier

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 20’ footing+ PPS + 6 à 7 x (100m (110%) r30’’ 200m (105%) r 45’’100m (110%))  et 1’30 entre les  séries + 10’ + étirements

   Jeudi 45’ à 1h footing  

   Week end 1h15 en nature avec 15’ plus rapide 

 

Semaine du 21 au 27 janvier

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 45’ à 1h footing

   Jeudi 20’ footing + PPS + 5 LD + 8 x 300 (90%) récup 45’’ trot + 10’ + étirements

   Week end 30’ footing + 3 x 6’ allure course récup 2’30 + 12’ footing si possible en nature

 

Semaine du 28 janvier au 3 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 20’footing+ PPS + 5 LD + 3 à 4 séries (200(105%) r30’’ 400(100%) r1’ 200(105%)) 3’ entre séries + 10’+ étir

   Jeudi 45’ à 1h footing

   Week end 1h15 footing en nature en travaillant les montées

 

Semaine du 4 au 10 fevrier relache

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 40’ footing

   Jeudi 20’ + 5 LD + 5 x 400(100%) récup 1’30  + 10’ + étirements

   Week end 1h en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance/virage

 

Semaine du 11 au 17 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 20’ footing +5 x  au stade (100m plat + cote + 100m plat 1 fois en montée et en descente) récup 2’ + 10’

   Jeudi 45’ à 1h footing  

   Week end 1h15 en nature avec 2 x 7’ plus rapide

 

Semaine du 15 au 21 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 45’ à 1h  footing

   Jeudi 20’ footing + 5 LD + 12’ en 30/30 + 10’ récup

   Week end 1h15  footing avec 4 x 5’ allure course

 

Semaine du 22 au 28 février

   Lundi possible PPG 18h30 stade

   Mardi 15’ footing +  2 grands tours de stade allure course  récup 5’ + 2 x 1000 (92.5%) récup 2’30 + 10’ + étir

Jeudi 45’ footing ou 20’ footing

  Week end 1h20 footing avec  8 ’récup 3’ + 4’récup 2’ +6’ récup 2’ + 4’ allure course le tout en nature

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