preparation groupe 2 et 3 janvier/fevrier

Préparation groupe 2 et groupe 3 intermédiaire

 

Semaine du 7 au 13 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing  

   Jeudi  20’ footing + PPS + 5 LD + 2 séries de 8 x 200m(105%) récup 50m trot et 50m marcher et 3’ entre  série + 10’ + étirements

   Week end 1h10 footing en nature

 

Semaine du 11 au 17 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing+ PPS + 4 à 5 x (100m (110%) r30’’ 200m (105%) r 45’’ 400m (100%) r 1’15  200m (105%) r 45’’ 100m (110%))  et 2’30 entre les séries + 10’ + étirements

   Week end  1h15 en nature avec 15’ plus rapide 

   Séance sup possible footing 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

 

Semaine du 18 au 24 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing + PPS + 5 LD + 2 série de 7 x 300 (100%) récup 1’ trot et 3’ entre + 10’ + étirements

   Week end 30’ footing + 3 x 6’ allure course récup 2’30 + 12’ footing si possible en nature

  Séance sup possible  45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

 

Semaine du 25 au 31 janvier

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’footing+ PPS + 5 LD + 5 séries (200(105%) r30’’ 400(100%) r1’ 200(105%)) 3’ entre séries + 10’+ étir

   Week end 1h15 footing en nature en travaillant les montées

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

 

Semaine du 1 février au 7 fevrier relache

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 40’ footing

   Jeudi 20’ + 5 LD + 7 x 400 (100%) récup 1’30  + 10’ + étirements

   Week end 1h en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance/virage

 

Semaine du 8 au 14 février

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing +6 x  au stade (100 plat + cote + 100 plat (3 en montée et 3 en descente) récup 2’            + 2000 m à 90% + 10’

   Week end 1h15 en nature avec 3 x 7’ plus rapide

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

 

Semaine du 15 au 21 février

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 20’ footing + 5 LD + 2 x 10’ en 30/30 + 10’ récup

   Week end 1h15  footing avec 3 x 7’ allure course

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie

 

Semaine du 22 au 28 février

   Lundi possible PPG stade 18h30

   Mardi 1h footing

   Jeudi 15’ footing +  2 grands tours de stade allure course  récup 5’ + 2 x 1000 (92.5%) récup 2’30 + 10’ + étir

   Week end 1h20 footing avec farlek 8 ’récup 3’ + 4’récup 2’ +6’ récup 2’ + 4’ allure course le tout en nature 

   Séance sup possible 45’ à 1h avec quelques changement de rythme à l’envie