Préparation Groupe à Philippe

Préparation avec l’objectif d’une ou 2  courses au choix

Semaine du 31 mars au 6 avril

S1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

S2 : 40 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA

 Week end : 1h de footing avec quelques changements d’allure (ex 3 x 2’ récup 2’ footing)

 

Semaine du 7 au 13 avril

  S1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

 S2: 40 minutes de footing + 2 x 5’ minutes à 80% (allure course) de la VMA

 Week end : 1h de footing avec quelques changements d’allure

 

Semaine du 14 au 20 avril

S1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

 S2: 40 minutes de footing +2 x 7’ minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions

Week end  : 1h de footing avec quelques changements d’allure a l’envie (1 à 4’ 2 ou 3 fois)

 

Semaine du 21 au 27 avril

 S1 : 20 minutes de footing + 2 x (8 x 100m à 100% VMA.) Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes

 S2 : 1h de footing

 Week end : 1h10 de footing avec 3 x 4’ allure course récup 2’30

 

Semaine du 28 avril au 4 mai

S1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 x 300m allure 10+ . Récupération en trottinant sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes

 S2: 40’ minutes de footing +15 minutes allure 10

 Week end : 1h15 en footing ou Foulée de la Véronne Chomérac 17h 10,6 kms le samedi

 

Semaine  du 5 au 11 mai

 S1 : 20 minutes de footing + 8 x 300m allure 10+. Récupération en trottinant sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes

 S2: 30 minutes de footing +2 x 10 minutes allure 10

Week end  : 1h15 de footing

 

Semaine du 12 au 18 mai

S1 :20 minutes de footing + 10 x 300m allure 10+. Récupération en trottinant sur place (ou sur 100m) égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes

S2: 30 minutes de footing +15 minutes allure semi

Week end  : Foulée du bord du Rhône Guillerand 10h 7 kms ou 13 kms

 

Semaine du 19 au 25 mai

 S1: 20 minutes de footing + 8 minutes allure 10. + Footing lent 10 minutes

 S2: 20 minutes de footing + 5 x 100m à 100% de la VMA recup 100m footing

 Week end : 1h15 de footing

Semaine du 26 mai au 1 juin

     S1 : 45'à 1h footing

     S2: 30' footing + 2 x (10x100m a 100% VMA, r = 100m footing )+ 5' footing

     Week end : 45' footing + 3x6' allure course, récup 5' footing entre + 5' footing

 

Semaine du 2 au 8 juin

     S1: 45' à 1h footing

     S2 : 30' footing + 7x400m allure course+ , récup 200m footing  + 5' footing

     Week end: 45' footing + 3x7' allure 10 à semi, r = 5' footing + 5' footing ou La Ronde des Bois Veyras 10h 7,5 ou 12 kms

 

Semaine du 9 au 15 juin

     S1 : 1h footing

     S2 : 30' footing + 10x200m  r = 100m footing + 5' footing

     Week end: 45' footing + 2x8' allure 10 à semi, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine du 16 au 22 juin

     S1 : 1h15' footing

     S2 : 30' footing + 10x400m  r = 100m footing trés lent + 5' footing

     Week end: 40' footing + 10' allure 10  + 5' footing + 10' allure semi + 5' footing + 5' vite  + 5' footing

 

Semaine du 23 au 29 juin

     S1 : 1h15' footing

     S2: 30' footing + 10x200m  r = 100m footing + 5' footing

     Week end: 45' footing + 2x8' allure 10 à semi, r = 5' footing + 2 x 3 ‘ vite récup 3’ + 5' footing

 

Semaine du 30 juin au 6 juillet

    S1 : 45' footing

    S2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing

    Week end : footing 1h15 ou La foulée Nyonsaise 20h50 10,8 kms