Plan entrainement groupe 2 Néhémias Marine (Semi)

Plan groupe 2 Néhémias Marine (Semi)

Semaine 1

S1= 25’ + 6 accèl + 3x2’ à 90%VMA R=3’ + récup courue de 10’

S2=25’ + 5 accèl + 2 séries de 8x30‘’.30’’ à 100% VMA R=2’ entre les 2 séries récup courue de 10’

S3=50’ footing et 8 accèl de 120m et retour au calme de 5’

Semaine 2

S1=25’+ 5accèl + 4x2’ à VMA et accèl en côtes récup de 2’ et récup courue de 10’

S2=25’ footing + 5 accèl progressives + 2 séries de 10x30’’.30’’ et 2’ entre les 2 séries + récup courue de 5’

S3=1h20 de footing vallonné

Semaine 3

S1=45’footing + 10 accélérations sur 100m

S2=25’ footing, 5 accèl + 2*10x30’’/30’’

S3=1h40 dont 20’ à 80% de VMA

Semaine 4

S1=25’ footing + 8x2’ à 90% de VMA + retour au calme 10’

S2=25’ + 4x1000 Récup=2’ + retour au calme 5’

S3=1h10 footing vallonné

Semaine 5

S1=30’ footing + 5accèl de 120m + 8x 2’ en côtes

S2=20’ + 2x1000m R=2’ + 3x500m R=1’30 + 4x200 R=2’

S3=1h20 footing

Semaine 6

S1=25’ + 4accèl. + 7x2’ à 90% de VMA 3’ de récup courue entre les séries

S2=25’ + 2x8*30’’/30’’ + 10’ récup courue

S3=50’ footing avec 10 accèl de 120m

Semaine 7

S1=25’ + 5 lignes droites en accèl progressive + 7x2’ à 90% de VMA

S2=50’ footing

S3=1H30 footing dont 20’ à 80% VMA

Semaine 8

S1=45’ footing

S2=25’ + 2 séries de 5x40’’/45’’, 2’ de récup entre les 2 séries, retour au calme de 10’

S3=1h20 footing

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