Mardi:
10 min d'echauffement suivie d'un footing de 55min à 70% VMA avec petites variations d'allure sur 45sec toutes les 5min. Ces accelerations doivent être proches de la VMA (il faut donc aller vite)
Jeudi:
Footing facile de 45 min a 70/75% de la VMA suivies de quelques accelerations progressives sur 100 à 150 mètres.
Dimanche:
Sortie longue de 2H ou une 20km avec quelques difficultées (denivelé mais pas trop) ou competition (course)
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