vendredi 22 août 2014

Plan d'entraînement de Philippe pour le 10KM de Romans

 10KM de Romans (45’ à 1h)
La S3 est facultative mais ! c’est bien de l’envisager si possible 
Allure course sur 10 soit 85 à 90% de vma
(40’ :  4’ au km ; 45’ : 4’30 au km ; 50’ : 5’ au km ; 55’ : 5’30 au km , 1h : 6’ au km etc) 
L’allure semi est d’environ 80 à 85% de vma
Finir les footing par 3 à 4’ plus rapide pour améliorer l’échauffement
L’idéal : S1 le mardi S2 le jeudi S3 le samedi S4 le dimanche matin
Faire des étirements au moins une fois par semaine ( après la S1)


Semaine du 25 au 31 aout
S1 Footing 45’ tranquille
S2  20’ footing + 5LD + 2 séries de 10 à 12 x 100 rapide récup 100 trot et 3’ entre + 10’ footing 
S3 45’ footing
S4 1h15 footing avec 2 kms à l’allure course 10(soit 10’env)récup 3’puis 2 kms allure 10 récup 2’+ récup

Semaine du 1 au 7 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 6’ en 20/40
S2  20’ footing + 5LD + 4 à 6 x 300 (100% vma)  récup 100 m footing ou équivalent du temps de course et 3’ footing léger + 2 à 3 x 400 (90%)  récup100 m lent + 10’ footing 
S3 45’ footing
S4 1h15 footing soit 20’ footing + 3kms allure semi(moins vite que 10!)récup 3’puis 2 kms allure 10 

Semaine du 8 au 14 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 7’ en 30/30
S2 20’ footing + 7LD + 4 à 6x 400  (allure 10 +)  récup 1' footing lent + 3’ récup +  800 allure 10 + 10’footing 
S3 45’ footing
S4 1h10 avec 30’footing+2x2kms  allure 10 récup 3’  + 1 km allure 10 mais finir plus vite  + footing

Semaine du 15 au 21 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 8’ en 30/30
S2  20’ footing + 2 x (1000m allure 10 récup1’30 et 500m (temps 1000m/2 -  7’’)  récup 3’ + 10’ footing de récup 
S3 45’ à 1h footing
S4 1h15 footing avec 2 x 3 kms allure 10  récup 2’30 + 1 km allure 10 en finissant vite 

Semaine du 22 au 28 septembre
S1 Footing 45’ tranquille avec 9’ en 30/30
S2 20’ footing +5LD+2 à 3 séries(100 200 300 200 100 récup 100 trot) et 3’ entre série + 10’ footing 
S3 45’à 1h footing
S4 1h15 footing soit 20’ footing + 4 kms allure 10 récup 3’ + 3 kms allure 10 récup 2’   + 1000m en finissant vite

Semaine du 29 septembre au 5 octobre
S1 Footing 45’ tranquille avec 10’ en 30/30
S2 20’footing+5LD+4 à 5 x 300 récup 100 m footing et 3’+2 à 3x400 récup100 m lent  + 10’ footing 
S3 45’ footing
S4 1h15 footing avec 5 kms allure 10  récup 5’ puis 3 kms allure 10 récup 2’(si possible samedi)

Semaine du 6 au 12 octobre
S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 1000  récup 2’30 trot + 500 (temps 1000 / 2 -  8’’)  + 10’ footing (à faire le mardi)
S3 20’ footing + 5 x 100 tranquille + 10’ footing (à faire le jeudi)
Repas Pates le vendredi soir et samedi midi
S4 10 kms de Romans
Suivi de 2 à 3 jours de repos

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