mardi 21 octobre 2014

Préparation hiver groupe Nehemias/Remy


Préparation hiver 2014 option développement VMA

Groupe Nehemias/Rémy confirmé

 

Semaine du 13 au 19 Octobre

   S1 : 45’ footing

   S2 : 20’+ PPS +  5 LD + 2 séries 10 x 200m récup 50m footing et 50 marcher et 3’ entre + 10’ footing + étirements

   S3 : Footing 45’ à 1h maxi

   S4 : 20’ + 2 fois 3 kms en nature récup 3’trot + 10’ footing ou (Chabeuil) 5 kms ou 14 kms

 

Semaine du 20 au 26 octobre

   S1 : 45’ footing

   S2 : 20’ footing+ 6 cotes au stade  récup sur la descente + 5 LD + 12 x 200m(102,5%) récup 100 footing   lent  + 10’ footing + étirements

   S3 : Footing 45’ à 1h maxi

   S4 : footing  1h15 maxi si possible en nature

 

Semaine du 27 Octobre au 02 Novembre

   S1 : 1h footing

   S2 : 20’ +  PPS + 2 x ( 200- 300-400-300-200- récup 30’’)100% et 3’ entre +  10’ + étirements

   S3 : Footing 45’ à 1h maxi

   S4 :  30’ footing + 2 x 10’ plus rapide + 15’ footing si possible en nature

 

Semaine du 3 au 9 Novembre

   S1 : 45’ footing

   S2 : 20’ footing + PPS + 5 LD et 10 à 12 x 100m(120%) récup100m footing ou marche  +10’recup

   S3 : Footing 45’

   S4 : 40’ footing +  15’ plus rapide si possible en nature + 15’ footing

 

Semaine du 10 au 16 Novembre (11 kms Peaugre le 11/11 ou Portes le 16/11)

    Si course dans la semaine prévoir 2 jours de récup !!!

   S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG (Pas de PPG si course)

   S2 : 20’ footing + PPS + 5 LD + 2 x (8 x 200m(100%) récup 50m trot 50m marche) et 3’ + 10’ + étirements

   S3 : Footing 45’ à 1h maxi

   S4 : 1h15 footing en nature

 

Semaine du 17 au 23 Novembre

   S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG

   S2 : 20’ footing+ PPS + 5 x (2 x 100m r30’’ 200m r 45’’2 x 100m) (100%) et 2’ entre les séries + 10’

   S3 : Footing 45’

   S4 : 1h15 en nature avec 15’ plus rapide

 

Semaine du 24 au 30 novembre possible 10 kms de Tournon

   S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG

   S2 : 20’ footing + PPS + 5 LD + 6 x 300 (102,5%) récup 1’ trot marche + 1000 (92,5%)+ 10’ + étirements

   S3 : Footing 45’ à 1h maxi  S4 : 30’ footing + 5 x 1km allure course type cross récup 2’30 trot + 12’ footing si possible en nature ou 10 kms de Tournon

 

Semaine du 1 au 7 décembre (2 jours récup si 10 kms de Tournon)

   S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG

   S2 : 20’footing+ PPS + 5 LD + 4 séries (200(100%) r30’’ 400(90%) r45’’ 200(100%)) 3’ entre séries + 10’+ étir

   S3 : Footing 45’ à 1h max

S4 : 1h15 à 1h30 footing en nature en travaillant les montées ou cross du Valentin le dimanche.

 

Semaine du 8 au 14 décembre

   S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG

   S2 : 20’ + 5 cotes + 5 LD + 6 x 600(90%) récup 1’30 + 10’ + étirements

   S3 : Footing 45’ à 1h maxi

   S4 : 1h 15 en nature en travaillant l’enchaînement montée/descente et relance/virage

 

Semaine du 15 au 21 décembre

   S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG

   S2 : 20’ footing +5x  au stade (100plat + cote + 100plat 1 fois en montée et 1 en descente) récup 1’
+ 1 x  1500m allure 10 ; 3’ de récup puis 2 x 500 récup 1’30 + 10’

   S3 : Footing 45’ à 1h maxi

   S4 : 1h15 à 1h30 en nature avec 2 x 15’ plus rapide type cross ou cross des collines Bathernay

 

Semaine du lundi 22 Décembre au mardi 04 Janvier 2008 relache cross du facteur Hauterive le 27

   S1 45’ footing (pour éliminer!)

   S2 1h footing

   S3 1h15 footing avec 4 x 5’ allure course récup 2’

   S4 : 45’ footing   

   S5 : 20’ footing +  2 x 2 km allure course  récup 1’ + 10’ + étir

   S6 : 1h footing avec farlek long 8 ’récup 3’ + 6’récup 2’ + 3’ allure course le tout en nature  

 

Semaine du 5 au 11 Janvier

   S1 : 40’ footing

   S2 : 20’ footing + 5’ plus rapide + 10 x 100 relaché récup 100m + 10’ footing + étirements

   S3 : Footing 45’

   S4 : CROSS départemental Montélimar ou 1h20 en nature

 

Semaine du 12 au 18 Janvier

   2 à 3 jours de récup pour les crossmen et women avec un léger footing de 20 à 30’ si pas mal aux jambes le mardi puis reprendre à S2. Pour les autres :

  S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG

  S2 : 20’ footing + 10 x 300 (vite lent vite)  récup 100m  + 10’ + étirements

  S3 : Footing 45’ à 1h maxi

  S4 : 1h15 footing en nature avec 2 x 10’ circuit plats bosses et descentes récup 3’

 

Semaine du 19 au 25 Janvier

  S1 : 35’ footing

  S2 : 20’ footing + 5 LD + 1200m (90%) récup2’+ 2 x 600m (92,5%) récup 1’30 + 4 x300m récup 1’+ 10’ + étirements

  S3 : Footing 45’

  S4 : 1h20 footing avec 3 x 8’ allure course en nature récup 3’

 

Abréviations : LD = lignes droites d’environ 30 /50 mètres

                        Footing = allure à 70% de VMA maxi

                        VMA = allure maximun définie par le test vaméval (d’où son importance)

                        PPG séance du lundi en général

                        PPS = montée de genoux, talon/fesse, etc 5’ environ avant la séance S2

 

Vous pouvez participer à des courses en sachant qu’il faut la prendre comme une séance longue type S4

Pour un total temps n’excédent  pas 1h20/1h30 durant cette période de préparation et en récupérant 2 à 3 jours derrières.

 

 Pour février mars, prévoir votre participation sur un 10kms comme Montélimar afin de le préparer au mieux et un peu plus tard un semi si vous le souhaiter.

Pour me joindre 0475470761 ou 0678092824  mail p.clauzel@orange.fr      Philippe Clauzel

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