Préparation hiver 2014 option développement VMA
Groupe Nehemias/Rémy confirmé
Semaine du 13 au 19 Octobre
S1 : 45’ footing
S2 : 20’+ PPS + 5 LD + 2 séries 10 x 200m récup 50m footing
et 50 marcher et 3’ entre + 10’ footing + étirements
S3 : Footing 45’ à 1h maxi
S4 : 20’ + 2 fois 3 kms en nature récup
3’trot + 10’ footing ou (Chabeuil)
5 kms ou 14 kms
Semaine du 20 au 26 octobre
S1 : 45’ footing
S2 : 20’ footing+ 6 cotes au stade récup sur la descente + 5 LD + 12 x 200m(102,5%)
récup 100 footing lent + 10’ footing + étirements
S3 : Footing 45’ à 1h maxi
S4 : footing 1h15 maxi si possible en nature
Semaine du 27 Octobre au 02 Novembre
S1 : 1h footing
S2 : 20’ + PPS + 2 x ( 200- 300-400-300-200- récup 30’’)100%
et 3’ entre + 10’ + étirements
S3 : Footing 45’ à 1h maxi
S4 :
30’ footing + 2 x 10’ plus rapide + 15’
footing si possible en nature
Semaine du 3
au 9 Novembre
S1 : 45’ footing
S2 : 20’ footing + PPS + 5 LD et 10 à 12
x 100m(120%) récup100m footing ou marche +10’recup
S3 : Footing 45’
S4 : 40’ footing + 15’ plus rapide si possible en nature + 15’
footing
Semaine du 10 au 16 Novembre (11 kms Peaugre le 11/11 ou Portes le 16/11)
Si course dans la semaine prévoir
2 jours de récup !!!
S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG (Pas
de PPG si course)
S2 : 20’ footing + PPS + 5 LD + 2 x (8 x
200m(100%) récup 50m trot 50m marche) et 3’ + 10’ + étirements
S3 : Footing 45’ à 1h maxi
S4 :
1h15 footing en nature
Semaine du 17 au 23 Novembre
S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG
S2 : 20’ footing+ PPS + 5 x (2 x 100m
r30’’ 200m r 45’’2 x 100m) (100%) et 2’ entre les séries + 10’
S3 : Footing 45’
S4 : 1h15 en nature avec 15’ plus
rapide
Semaine du 24 au 30 novembre possible 10 kms de Tournon
S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG
S2 :
20’ footing + PPS + 5 LD + 6 x 300 (102,5%) récup 1’ trot marche + 1000 (92,5%)+ 10’ + étirements
S3 :
Footing 45’ à 1h maxi S4 : 30’ footing +
5 x 1km allure course type cross récup 2’30 trot + 12’ footing si possible en
nature ou 10 kms de Tournon
Semaine du 1 au 7 décembre (2 jours récup si 10 kms de
Tournon)
S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG
S2 : 20’footing+ PPS + 5 LD + 4 séries (200(100%)
r30’’ 400(90%) r45’’ 200(100%)) 3’ entre séries + 10’+ étir
S3 :
Footing 45’ à 1h max
S4 : 1h15 à 1h30 footing en
nature en travaillant les montées ou cross du Valentin le dimanche.
Semaine du 8 au 14 décembre
S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG
S2 : 20’ + 5 cotes + 5 LD + 6 x 600(90%)
récup 1’30 + 10’ + étirements
S3 : Footing 45’ à 1h maxi
S4 : 1h 15 en nature en travaillant l’enchaînement
montée/descente et relance/virage
Semaine du 15 au 21 décembre
S1 : 45’ footing ou 20’ footing + PPG
S2 : 20’ footing +5x au stade (100plat + cote + 100plat 1 fois en
montée et 1 en descente) récup 1’
+ 1 x 1500m allure 10 ; 3’ de récup puis 2 x 500 récup 1’30 + 10’
+ 1 x 1500m allure 10 ; 3’ de récup puis 2 x 500 récup 1’30 + 10’
S3 : Footing 45’ à 1h maxi
S4 : 1h15 à 1h30 en nature avec 2 x 15’
plus rapide type cross ou cross des collines Bathernay
Semaine du lundi 22 Décembre au mardi 04 Janvier 2008 relache cross
du facteur Hauterive le 27
S1 45’ footing (pour éliminer!)
S2 1h footing
S3 1h15 footing avec 4 x 5’ allure course
récup 2’
S4 : 45’ footing
S5 : 20’ footing
+ 2 x 2 km allure course récup 1’ + 10’ + étir
S6 : 1h footing avec farlek long 8 ’récup
3’ + 6’récup 2’ + 3’ allure course le tout en nature
Semaine du 5 au 11 Janvier
S1 :
40’ footing
S2 : 20’ footing + 5’ plus rapide + 10 x 100 relaché récup 100m +
10’ footing + étirements
S3 : Footing 45’
S4 : CROSS départemental Montélimar ou 1h20 en nature
Semaine du 12 au 18 Janvier
2 à 3 jours de récup pour les crossmen et
women avec un léger footing de 20 à 30’ si pas mal aux jambes le mardi puis
reprendre à S2. Pour les autres :
S1 : 45’ footing
ou 20’ footing + PPG
S2 : 20’ footing + 10 x 300 (vite lent vite) récup 100m + 10’ + étirements
S3 : Footing 45’ à
1h maxi
S4 : 1h15 footing en nature avec 2 x 10’ circuit plats bosses et
descentes récup 3’
Semaine du 19 au 25 Janvier
S1 : 35’ footing
S2 :
20’ footing + 5 LD + 1200m (90%) récup2’+ 2 x 600m (92,5%) récup 1’30 + 4 x300m
récup 1’+ 10’ + étirements
S3 :
Footing 45’
S4 : 1h20 footing avec 3 x 8’ allure course en nature récup 3’
Abréviations : LD = lignes
droites d’environ 30 /50 mètres
Footing = allure à 70% de VMA maxi
VMA = allure maximun
définie par le test vaméval (d’où son importance)
PPG séance du lundi en
général
PPS = montée de genoux,
talon/fesse, etc 5’ environ avant la séance S2
Vous pouvez participer à des
courses en sachant qu’il faut la prendre comme une séance longue type S4
Pour un total temps
n’excédent pas 1h20/1h30 durant cette
période de préparation et en récupérant 2 à 3 jours derrières.
Pour février mars, prévoir votre participation
sur un 10kms comme Montélimar afin de le préparer au mieux et un peu plus tard
un semi si vous le souhaiter.
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