Préparation 10KM Romans groupe Débutant par Philippe

10 Kms Romans le 13 Octobre  puis Chabeuil le 19Octobre

Vous pourrez retrouver ce plan directement sous le lien ci-dessous :

 http://aspttvalenceentrainementgroupe2.blogspot.fr/

et dans la colonne de gauche, rubrique liens

Séance 3 facultative sauf la dernière semaine

Semaine du 2 au 8 septembre

  S1 Footing 45’ tranquille

  S2 20’ footing + 10 x 100m récup 100m trot puis 3 ‘ récup  puis 1200m en allure course

  S3 Footing 45’ tranquille

  S4 30’ footing + 3 x 5’ en allure course 10kms récup 1’30 à 2’30 trot et marche + 10’ footing

   Semaine du 9 au 15 septembre

  S1 Footing 45’ tranquille

  S2 20’ footing + 5 x 200m  puis 3’ récup  puis 2 x 800m allure course récup 2’30

  S3 Footing 45’ tranquille

  S4  30’ footing + 4 x 5’ en allure course 10kms récup 1’30 à 2’30 trot et marche + 10’ footing

 Semaine du 16 au 22 septembre

  S1 Footing 45’ tranquille

  S2  20’ footing + 2 x( 1000m récup1’30 et 500m) récup2’30 entre + 10’ footing de récup + étir

  S3 Footing 45’ tranquille

  S4 1h15 footing avec 3 x 2 kms allure 10 km  récup 2’30 entre + 10’

 Semaine du 23 au 29 septembre

  S1 Footing 45’ tranquille

  S2  20’ footing + 5LD + 2 séries de 6 x 300  récup 100 trot et 3’+ 10’    footing + étir

  S3 45’ footing

  S4 1h15 footing avec 3 kms allure 10 récup 3’ puis 2 kms allure 10 récup 2’  puis 1 kms + 10’ footing

 Semaine du 30 septembre au 6 octobre

   S1 Footing 45’ tranquille

S2  20’ footing + 5LD + 8 x 300  récup 100 m footing et 3’ + 3 x 500 récup 1’30 + 10’ footing

S3 45’ footing

S4 1h15 footing soit 20’ footing + 20’ allure 10 kms récup 5’ puis 12’ allure 10 kms récup 3’ puis 5’ vite

 Semaine du 7 au 13 octobre

   S1 Footing 45’ tranquille

   S2 20’ footing + 2 x ( 1000  2’30 trot + marche + 500 ) récup 3’ entre  + 10’ footing

   S3 20’ footing + 5 x 100 tranquille + 10’ footing le jeudi

   Dimanche  10 kms de Romans

 Semaine du 14 au 20 octobre

  S1 Footing 45’ tranquille

  S2  20’ footing + 5LD + 6 x 300  récup 100 m footing et 3’ + 3 x 500 récup 1’30 + 10’ footing

  S3 45’ footing

  Samedi AM  5 kms Chabeuil